Normal yuxu üçün 4 sadə QAYDA

Tarix: 16 May 2020 21:18

Karantin və özünütəcrid dövründə bəzi insanlar smartfonlardan daha intensiv surətdə, demək olar ki, dayanmadan, gecə-gündüz istifadə etməyə başlayıblar. Bu nə dərəcədə təhlükəsizdir? Telefonlardan məhdudiyyətsiz istifadənin hansı fəsadları ola bilər?

Sonxeber.net e-tibb.az-a istinadən bildirir ki, nevroloq, Mərkəzi Gömrük Hospitalının həkimi Lalə İbrahimova bu sualları cavablandırıb.

Nevroloq deyib ki, insanlar bəzi hallarda özlərini bilərəkdən yuxudan məhrum edirlər. Gecələr yuxuları gəldiyi halda, telefona baxır, telefonla danışır və gələn məktubları cavablandırırlar. Onun sözlərinə görə, yəqin ki, bütün bunların yuxu və beyninin sağlamlığına necə təsir etdiyini bilmirlər. Sadə görünən bu vərdişlər əslində insan sağlamlığına çox pis təsir göstərir:

"Özümüzü yuxudan məhrum etməklə, biz bir az daha zaman qazanmağa çalışırıq. Lakin bununla ömrümüzü qısaltmış oluruq. Alimlər 6 il müddətində 400 000 insansın üzərində yuxu ilə bağlı araşdırma aparıb. Məlum olmuşdur ki, az yatan insanlarda ürək-damar sistemi pozğunluğu, depresssiya, həyəcan, diabet, piylənmə xəstəliklərinin olması və hətta ölüm riski 10% çox olmuşdur. Bunun səbəbi isə yuxu və gümrahlıq göstəricisi olan sirkad ritmlərindədir.

Sirkad ritmləri melotonin hormonu vasitəsilə tənzimlənir. Melotonin baş beyində yerləşən epifiz vəzisində sintez edilir. Melotonin hormonu orqanizmdə şiş əleyhinə, antioksidant təsir edir, endokrin sistemi ilə bağlı insulinə qarşı həssaslığı artırır, çəkinin tənzimlənməsinə kömək edir, yaşla əlaqədar testeronun səviyyəsinin aşağı düşməsinin qarşısını alır, ürək-damar və immun sisteminin requlyasiyasında iştirak edir. Araşdırmalar göstərmişdir ki, melotonin hormonunun normal səviyyədə sintez edilməsi insan ömrünü 20% artırır".

L. İbrahimova bildirib ki, gur işıq melotonin sintezini iki dəfə aşağı salır: "Çox insanlar bunları bilmir, ya bu haqda düşünmək istəmirlər. Smartfonun verdiyi işıq spektrində bizim gözlə görmədiyimiz göy işıq melotonin sintezini kəskin sürətdə aşağı salır. Belə ki, gecələr kompüterdə, planşetdə, telefonla informasiya mübadiləsi edən insanlarda yuxu hissi gec yaranır, melotonin pik həddinə çox gec çatır və nəticədə dərin yuxu fazası azalır. Beləliklə, bir çox insanlar iş həftəsi müddətində lazımı qədər yatmırlar, yuxu keyfiyyətsiz olur, bazar günlərində isə çox yatmaqla yorğunluqlarını aradan qaldırmağa çalışırlar, lakin belə qrafiklə insanlar özlərini yaxşı hiss edə bilərlər. Əslində bu həftə ərzində toplanmış stresin, yuxusuzluqun birdən-birə yox olmasına səbəb olmur. Bu, insanların ağrıkəsici kimi dərman qəbul etməsinə bənzəyir. Səbəb isə həll olunmadan qalır. Həmçinin, insanlar üzərində 3 həftə ərzində yuxu ilə bağlı digər təcrübə aparılmışdır.

Belə ki, təcrübədə iştirak edən insanlardan, əhalinin çoxunun davrandığı kimi gec və 6 saat müddətində yatmaq, yəni sirkad ritminə laqeyd yanaşmaq tapşırılmışdır. Nəticədə araşdırmalar göstərmişdir ki, bu insanlar prediabet vəziyyətinə gəlmişdilər. Bu problemin həlli çox sadədir. 2019-cu ildə alimlər tərəfindən aparılan digər araşdırmada insanlar yuxu gigiyenası qaydalarına düzgün riayət etmişdirlər. Bu araşdırmanın nəticəsində insanlar özlərini gümrah hiss etmiş, əzələ gücü artmış, reaksiya sürətlənmiş, stress və depresiiya səviyyəsi aşağı düşmüşdür".

Nevroloq deyib ki, təcrübədə iştirak etmiş insanların əldə etdiyi uğurları qazanmaq istəyənlər aşağıda qeyd olunmş 4 sadə qaydaya riayət etməlidir:

1. Sizə uyğun olan yatmaq və durmaq vaxtını müəyyən edin. Bunun üçün bu qrafiki əldə edənə qədər hər dəfəki yatdığınız və oyandığınız vaxtdan bir saat əvvəl yatın və oyanın.

2. Yatmazdan 1 və ya 2 saat əvvəldən smartfonları söndürün. Əgər bu mümkün deyilsə, f.lux proqramını yükləyərək kömpüterinizdə və telefonda işıq spektrinin göy işığının axşamlar şüalanmasını azaldın və ya kömpüter üçün nəzərdə tutulmuş qəhvəyi və sarı rəngli eynəklərdən istifadə edin.

3. Yatan zaman yan otaqlardan və ya pəncərədən işıq şüasının qarşısını almaq lazımdır, çünki bu yuxunun keyfiyyətinə təsir edəcək və melotonin sintezini azaldacaq. Bunun üçün yuxu maskalarından da istifadə etmək olar. Yaşlı insanlarda yatan zaman kənar ışıqlar yeniyetmələrdən fərqli olaraq onların yuxusunun keyfiyyətini daha çox pozur. Bu yeniyetmə vaxtlarından başlayaraq hər beş ildən bir billurda baş vermiş dəyişiklilər səbəbindən yaşlı insanlarda işıq spektrinin göy şüaları daha çox qəbul edilməsi ilə əlaqəlidir.

4. Səhər yuxudan oyanan zaman otağı gur işıqlandırmaq lazımdır.

Əgər yuxu gigiyenasına düzgün riayət etməyinizə baxmayaraq bir ay ərzində yata bilmirsinizsə, belə halda həkimə müraciət etmək məsləhətdir.

Həkim vurğulayıb ki, bioloji ritmlərə əməl etmək insanın sağlamlığının əsasıdır.